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Cómo almacenar su refrigerador Presentación de diapositivas

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No lo pongas ahí. Aquí tienes una guía sobre qué alimentos deben ir en el refrigerador.

Thinkstock / iStockphoto

Las frutas y verduras duran más cuando se almacenan en un lugar húmedo. En el frigorífico, ese lugar son los cajones. También es importante mantenga las frutas separadas de las verduras. Muchas frutas emiten un gas llamado etileno y muchas verduras son sensibles a ese gas y se pudrirán cuando entren en contacto con él. Además, no selle las frutas o verduras en recipientes herméticos porque se asfixiarán y, por lo tanto, se echarán a perder. Si alguno está magullado o podrido, tírelo para que no contamine el resto.

Produce

Thinkstock / iStockphoto

Las frutas y verduras duran más cuando se almacenan en un lugar húmedo. Si alguno está magullado o podrido, tírelo para que no contamine el resto.

Lácteos

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La leche y el yogur deben estar en los estantes superiores o intermedios de su refrigerador. Manténgalos alejados de alimentos con olores fuertes que podrían arruinar sus sabores y siempre coloque los huevos en un estante inferior para que no pierdan humedad ni absorban sabores no deseados. El queso, al igual que las frutas y verduras, también necesita un lugar cálido, por lo que debe colocarse en un cajón que tenga la humedad adecuada.

Carne y comida de mar

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La carne y los mariscos deben almacenarse en el fondo del refrigerador en un cajón. Siempre debe evitar dejar que ambos se sienten encima o en un cajón con otros alimentos para evitar la contaminación cruzada.

Condimentos

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Dado que los condimentos no son tan perecederos como la mayoría de los alimentos en el refrigerador, pueden ir a la puerta del refrigerador donde la temperatura fluctúa constantemente.

Sobras

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Para asegurarse de que disfruta de las sobras antes de que se echen a perder, colóquelas en un estante donde pueda verlas, como el estante superior o del medio. Si han pasado cuatro días y no los has comido, mételos en el congelador para mantenerlos frescos o tíralos.


Almacene un refrigerador saludable

Qué poner en el frigorífico para garantizar una alimentación nutritiva.

Una alimentación saludable sería mucho más fácil si alguien limpiara el refrigerador, se deshaga de la basura y llene los estantes con opciones nutritivas. Si los alimentos ricos en grasas, altos en sal y bajos en fibra no están a la vista (¿alguien es mi esposo gordito?), Es más probable que se vuelvan locos y # x2015. Pero hasta que encuentre un asistente personal nutricionista-slash & # x2015 que haga el trabajo por usted, eche un vistazo a este refrigerador saludable. Míralo de nuevo antes de ir al supermercado y puede que te mantenga alejado del Cool Whip.

Productos lácteos y grapas

hummus
Tenga tinas a la mano, además de bolsas de zanahorias pequeñas. El combo es una alternativa de bocadillo bajo en grasas y alto en proteínas a los trozos de queso o un puñado de galletas.

Queso
Reemplace los quesos suaves y suaves por otros más duros y picantes. Una pequeña cantidad tiene mucho sabor, lo que le ahorra dólares y gramos de grasa. Busque Cheddar y Parmigiano-Reggiano añejos.

Huevos
Mantenga los huevos en su caja en un estante inferior para protegerse contra la pérdida de dióxido de carbono y humedad. Las conchas pueden parecer impermeables, pero están cubiertas con pequeños agujeros que pueden absorber olores y sabores.

Mantequilla y margarina
Use mantequilla real donde sea necesario, pero con moderación. Mantenga los palitos en un plato tapado. (Congele las barras y no la use). Cuando se trata de margarina, los tipos suaves en tarrinas y los etiquetados como "sin grasas trans" son los únicos sustitutos saludables de la mantequilla.

Caldo de pollo
Cómprelo en cajas resellables. Úselo para cocinar arroz, puré de papas o saltear verduras para obtener un sabor rico sin mantequilla ni aceite. (Agregue el caldo a una sartén tibia con la tapa de las verduras y cocine hasta que estén tiernas). Busque caldo orgánico o bajo en sodio.

Yogur
Al igual que con la leche, opte por la de bajo contenido graso en lugar de la descremada para disfrutar de más sabor. Puede hornear con él o escurrirlo a través de un filtro de café para yogur & quotquese & quot.

Leche
La leche al uno por ciento tiene suficiente grasa para hornear, pero no es saludable para beber. Compre leche en envases opacos para protegerla de la luz, que puede reducir el contenido de vitaminas.

zumo de naranja
Seleccione jugo fortificado con calcio. Apenas hay diferencia de sabor, y beber un vaso le dará un tercio de la cantidad diaria recomendada de calcio.

Aceites, Agua, Producir

Aderezos para ensaladas
Tus opciones de aderezos embotellados más saludables son las vinagretas hechas con aceite de oliva, pero si tienes un punto débil para los aderezos cremosos, puedes hacer que duren más (y comer menos calorías) diluyéndolos con leche, vinagre de arroz suave o té de hierbas. Mezclar una ensalada con aderezo antes de servirla es la clave para usar menos.

Mayonesa
Opte por mayonesa baja en grasa en lugar de la del tipo bajo en colesterol. Para empezar, la mayonesa común no tiene mucho colesterol, pero sí una gran cantidad de grasa.

Bebidas
Mantenga agua filtrada o agua mineral en el refrigerador y siempre tendrá a mano una bebida fría, refrescante y saludable. (El consumo de refrescos en los Estados Unidos superó el consumo de leche en 1994 y todavía se está disparando).

Sobras
Con una cuchara, coloque las sobras, incluso las que se sirven para llevar, en recipientes de vidrio o plástico aptos para microondas. Algunas bandejas para llevar y envases de yogur están hechos de un tipo de plástico que puede filtrar productos químicos en los alimentos a altas temperaturas. Evite recalentar en recipientes de plástico que no estén designados como aptos para microondas.

Lechugas y verduras envasadas
Considere las bolsas de espinacas tiernas y otras verduras para ensalada como un elemento básico de la lista de compras. Para una vida útil más larga, compre verduras prelavadas en bolsas de una sola variedad (las hojas frágiles en las mezclas para ensaladas se estropean primero y pueden arruinar todo el paquete). Combínalos con lechugas más económicas, como iceberg, según sea necesario.

Produce
Pon los productos en su lugar. Eso generalmente significa fuera del refrigerador por completo (tomates y frutas tropicales) o en uno de los contenedores inferiores, donde se controla la humedad. Cuando las verduras pierden humedad, se vuelven blandas y pueden perder vitaminas. La espinaca puede perder hasta el 50 por ciento de su vitamina C si se deja durante la noche.

Aceites
El aceite de oliva, canola y sésamo son sus opciones más saludables. Si tiene los tres, estará listo para casi cualquier tipo de cocina. Es mejor guardar todos en el refrigerador, porque se oxidan cuando se exponen al calor y la luz. Los aceites oxidados tienen un sabor rancio y pueden liberar radicales libres, que están relacionados con muchos riesgos para la salud. Los aceites enfriados pueden volverse turbios, pero pueden aclararse a temperatura ambiente.

El congelador

Alimentos preparados
Las comidas envasadas vienen en porciones razonables y # x2015, pero con un contenido altísimo de sodio. (La mayor parte del sodio en la dieta de los EE. UU. Proviene de los alimentos preparados, no de lo que usamos para cocinar o espolvoreamos en la mesa). Con alimentos congelados caseros, envuélvalos bien, etiquételos y coloque la fecha. Las comidas almacenadas en el congelador deben consumirse dentro de los tres meses.

Cereales integrales
El arroz integral, la harina integral y la avena son los mejores granos para almacenar, pero deben mantenerse fríos. A diferencia de los cereales refinados (los blancos), los cereales integrales contienen el salvado exterior así como la semilla interior o germen. El germen contiene algo de grasa. Y, al igual que los aceites de cocina, esa grasa se puede oxidar a temperatura ambiente.

Bocadillos dulces
Cuando se congelan, los malvaviscos se vuelven masticables a caramelo y las uvas terminan sabiendo a gomitas frías. Cualquiera de los dos te dará satisfacción sin darte grasa.

Plátanos
Cuando los plátanos estén demasiado manchados para empacar en bolsas de almuerzo, tírelos al congelador sin pelar. La piel se ennegrece, pero la fruta permanecerá dulce y madura por dentro. Mezcle uno con jugo de naranja, bayas y yogur (sin necesidad de hielo) para un batido de desayuno.

Nueces
Congele un surtido & # x2015cacahuetes, pistachos, almendras y nueces & # x2015todos los cuales están cargados de antioxidantes. Don & apost se preocupan por la grasa. Las nueces se componen principalmente de grasas monoinsaturadas (las buenas). Al igual que los aceites, las nueces deben mantenerse frías y fuera de la luz para que se mantengan frescas.

Helado
Un estudio de la Universidad de Pensilvania descubrió que cuanto más grande es el recipiente, más descuidados somos a la hora de complacernos. Compre helado en porciones individuales de cuatro onzas o en pintas.

Soja
Aquí está el refrigerio saludable y rico en proteínas que lo romperá con el hábito de las papas fritas antes de la cena. El edamame (soja en sus vainas) es la alternativa al tofu de mejor sabor. Déjelos congelados en agua hirviendo durante unos minutos, escurra y sal. Sirva caliente o frío (con un recipiente aparte para recoger las vainas desechadas).


Almacene un refrigerador saludable

Qué poner en el frigorífico para garantizar una alimentación nutritiva.

Una alimentación saludable sería mucho más fácil si alguien limpiara el refrigerador, se deshaga de la basura y llene los estantes con opciones nutritivas. Si los alimentos altos en grasas, altos en sal y bajos en fibra no están a la vista (¿alguien es mi esposo gordito?), Es más probable que se vuelvan locos y # x2015. Pero hasta que encuentre un asistente personal nutricionista-slash & # x2015 que haga el trabajo por usted, eche un vistazo a este refrigerador saludable. Míralo de nuevo antes de ir al supermercado y puede que te mantenga alejado del Cool Whip.

Productos lácteos y grapas

hummus
Tenga tinas a la mano, además de bolsas de zanahorias pequeñas. El combo es una alternativa de bocadillo bajo en grasas y alto en proteínas a los trozos de queso o un puñado de galletas.

Queso
Reemplace los quesos suaves y suaves por otros más duros y picantes. Una pequeña cantidad contiene mucho sabor, lo que le ahorra dólares y gramos de grasa. Busque Cheddar y Parmigiano-Reggiano añejos.

Huevos
Mantenga los huevos en su caja en un estante inferior para protegerse contra la pérdida de dióxido de carbono y humedad. Las conchas pueden parecer impermeables, pero están cubiertas con pequeños agujeros que pueden absorber olores y sabores.

Mantequilla y margarina
Use mantequilla real donde sea necesario, pero con moderación. Mantenga los palitos en un plato tapado. (Congele las barras y no la use). Cuando se trata de margarina, los tipos suaves en tarrinas y los etiquetados como "sin grasas trans" son los únicos sustitutos saludables de la mantequilla.

Caldo de pollo
Cómprelo en cajas resellables. Úselo para cocinar arroz, puré de papas o saltear verduras para obtener un sabor rico sin mantequilla ni aceite. (Agregue el caldo a una sartén tibia con la tapa de las verduras y cocine hasta que estén tiernas). Busque caldo orgánico o bajo en sodio.

Yogur
Al igual que con la leche, opte por la de bajo contenido graso en lugar de la descremada para disfrutar de más sabor. Puede hornear con él o escurrirlo a través de un filtro de café para yogur & quotquese & quot.

Leche
La leche al uno por ciento tiene suficiente grasa para hornear, pero no es saludable para beber. Compre leche en envases opacos para protegerla de la luz, que puede reducir el contenido de vitaminas.

zumo de naranja
Seleccione jugo fortificado con calcio. Apenas hay diferencia de sabor, y beber un vaso le dará un tercio de la cantidad diaria recomendada de calcio.

Aceites, Agua, Producir

Aderezos para ensaladas
Tus opciones de aderezos embotellados más saludables son las vinagretas hechas con aceite de oliva, pero si tienes un punto débil para los aderezos cremosos, puedes hacer que duren más (y comer menos calorías) diluyéndolos con leche, vinagre de arroz suave o té de hierbas. Mezclar una ensalada con aderezo antes de servirla es la clave para usar menos.

Mayonesa
Opte por mayonesa baja en grasa en lugar de la del tipo bajo en colesterol. Para empezar, la mayonesa común no tiene mucho colesterol, pero sí una gran cantidad de grasa.

Bebidas
Mantenga agua filtrada o agua mineral en el refrigerador y siempre tendrá a mano una bebida fría, refrescante y saludable. (El consumo de refrescos en los Estados Unidos superó el consumo de leche en 1994 y todavía se está disparando).

Sobras
Con una cuchara, coloque las sobras, incluso las que se sirven para llevar, en recipientes de vidrio o plástico aptos para microondas. Algunas bandejas para llevar y envases de yogur están hechos de un tipo de plástico que puede filtrar productos químicos en los alimentos a altas temperaturas. Evite recalentar en recipientes de plástico que no estén designados como aptos para microondas.

Lechugas y verduras envasadas
Considere las bolsas de espinacas tiernas y otras verduras para ensalada como un elemento básico de la lista de compras. Para una vida útil más larga, compre verduras prelavadas en bolsas de una sola variedad (las hojas frágiles en las mezclas para ensaladas se estropean primero y pueden arruinar todo el paquete). Combínalos con lechugas más económicas, como iceberg, según sea necesario.

Produce
Pon los productos en su lugar. Eso generalmente significa fuera del refrigerador por completo (tomates y frutas tropicales) o en uno de los contenedores inferiores, donde se controla la humedad. Cuando las verduras pierden humedad, se vuelven blandas y pueden perder vitaminas. La espinaca puede perder hasta el 50 por ciento de su vitamina C si se deja durante la noche.

Aceites
El aceite de oliva, canola y sésamo son sus opciones más saludables. Si tiene los tres, estará listo para casi cualquier tipo de cocina. Es mejor guardar todos en el refrigerador, porque se oxidan cuando se exponen al calor y la luz. Los aceites oxidados tienen un sabor rancio y pueden liberar radicales libres, que están relacionados con muchos riesgos para la salud. Los aceites enfriados pueden volverse turbios, pero pueden aclararse a temperatura ambiente.

El congelador

Alimentos preparados
Las comidas envasadas vienen en porciones razonables y # x2015, pero con un contenido altísimo de sodio. (La mayor parte del sodio en la dieta estadounidense proviene de alimentos preparados, no de lo que usamos para cocinar o espolvoreamos en la mesa). Con alimentos congelados caseros, envuélvalos bien, etiquételos y coloque la fecha. Las comidas almacenadas en el congelador deben consumirse dentro de los tres meses.

Cereales integrales
El arroz integral, la harina de trigo integral y la avena son los mejores granos para almacenar, pero deben mantenerse fríos. A diferencia de los cereales refinados (los blancos), los cereales integrales contienen el salvado exterior así como la semilla interior o germen. El germen contiene algo de grasa. Y, al igual que los aceites de cocina, esa grasa se puede oxidar a temperatura ambiente.

Bocadillos dulces
Cuando se congelan, los malvaviscos se vuelven masticables a caramelo y las uvas terminan sabiendo a gomitas frías. Cualquiera de los dos te dará satisfacción sin darte grasa.

Plátanos
Cuando los plátanos estén demasiado manchados para empacar en bolsas de almuerzo, tírelos al congelador sin pelar. La piel se ennegrece, pero la fruta permanecerá dulce y madura por dentro. Mezcle uno con jugo de naranja, bayas y yogur (sin necesidad de hielo) para un batido de desayuno.

Nueces
Congele un surtido & # x2015cacahuetes, pistachos, almendras y nueces & # x2015todos ellos cargados de antioxidantes. Don & apost se preocupan por la grasa. Las nueces se componen principalmente de grasas monoinsaturadas (las buenas). Al igual que los aceites, las nueces deben mantenerse frías y fuera de la luz para mantenerse frescas.

Helado
Un estudio de la Universidad de Pensilvania descubrió que cuanto más grande es el recipiente, más descuidados somos a la hora de complacernos. Compre helado en porciones individuales de cuatro onzas o pintas.

Soja
Aquí está el refrigerio saludable y rico en proteínas que lo romperá con el hábito de las papas fritas antes de la cena. El edamame (soja en sus vainas) es la alternativa al tofu de mejor sabor. Déjelos congelados en agua hirviendo durante unos minutos, escurra y sal. Sirva caliente o frío (con un recipiente aparte para recoger las vainas desechadas).


Almacene un refrigerador saludable

Qué poner en el frigorífico para garantizar una alimentación nutritiva.

Comer saludablemente sería mucho más fácil si alguien limpiara el refrigerador, se deshaga de la basura y llene los estantes con opciones nutritivas. Si los alimentos ricos en grasas, altos en sal y bajos en fibra no están a la vista (¿alguien es mi esposo gordito?), Es más probable que se vuelvan locos y # x2015. Pero hasta que encuentre un asistente personal nutricionista-slash & # x2015 que haga el trabajo por usted, eche un vistazo a este refrigerador saludable. Míralo de nuevo antes de ir al supermercado y puede que te mantenga alejado del Cool Whip.

Productos lácteos y grapas

hummus
Tenga tinas a mano, además de bolsas de zanahorias pequeñas. El combo es una alternativa de bocadillo bajo en grasas y alto en proteínas a los trozos de queso o un puñado de galletas.

Queso
Reemplace los quesos suaves y suaves por otros más duros y afilados. Una pequeña cantidad contiene mucho sabor, lo que le ahorra dólares y gramos de grasa. Busque Cheddar y Parmigiano-Reggiano añejos.

Huevos
Mantenga los huevos en su caja en un estante inferior para protegerse contra la pérdida de dióxido de carbono y humedad. Las conchas pueden parecer impermeables, pero están cubiertas con pequeños agujeros que pueden absorber olores y sabores.

Mantequilla y margarina
Use mantequilla real donde sea necesario, pero con moderación. Mantenga los palitos en un plato tapado. (Congele las barras y no la use). Cuando se trata de margarina, los tipos suaves en tarrinas y los etiquetados como "sin grasas trans" son los únicos sustitutos saludables de la mantequilla.

Caldo de pollo
Cómprelo en cajas resellables. Úselo para cocinar arroz, puré de papas o saltear verduras para obtener un sabor rico sin mantequilla ni aceite. (Agregue el caldo a una sartén tibia con la tapa de las verduras y cocine hasta que estén tiernas). Busque caldo orgánico o bajo en sodio.

Yogur
Al igual que con la leche, opte por la leche baja en grasa en lugar de la descremada para disfrutar de más sabor. Puede hornear con él o escurrirlo a través de un filtro de café para yogur & quotquese & quot.

Leche
La leche al uno por ciento tiene suficiente grasa para hornear, pero no es saludable para beber. Compre leche en envases opacos para protegerla de la luz, que puede reducir el contenido de vitaminas.

zumo de naranja
Seleccione jugo fortificado con calcio. Apenas hay diferencia de sabor, y beber un vaso le dará un tercio de la cantidad diaria recomendada de calcio.

Aceites, Agua, Producir

Aderezos para ensaladas
Sus opciones de aderezos embotellados más saludables son las vinagretas hechas con aceite de oliva, pero si tiene un punto débil para los aderezos cremosos, puede hacer que duren más (y comer menos calorías) diluyéndolos con leche, vinagre de arroz suave o té de hierbas. Mezclar una ensalada con aderezo antes de servirla es la clave para usar menos.

Mayonesa
Opte por mayonesa baja en grasa en lugar de la del tipo bajo en colesterol. Para empezar, la mayonesa común no tiene mucho colesterol, pero sí una gran cantidad de grasa.

Bebidas
Mantenga agua filtrada o agua mineral en el refrigerador y siempre tendrá a mano una bebida fría, refrescante y saludable. (El consumo de refrescos en los Estados Unidos superó el consumo de leche en 1994 y todavía se está disparando).

Sobras
Con una cuchara, coloque las sobras, # x2015, incluso las que se llevan para llevar, # x2015 en recipientes de vidrio o plástico aptos para microondas. Algunas bandejas para llevar y envases de yogur están hechos de un tipo de plástico que puede filtrar productos químicos en los alimentos a altas temperaturas. Evite recalentar en recipientes de plástico que no estén designados como aptos para microondas.

Lechugas y verduras envasadas
Considere las bolsas de espinacas tiernas y otras verduras para ensalada como un elemento básico de la lista de compras. Para una vida útil más larga, compre verduras prelavadas en bolsas de una sola variedad (las hojas frágiles en las mezclas para ensaladas se estropean primero y pueden arruinar todo el paquete). Combínelos con lechugas más económicas, como iceberg, según sea necesario.

Produce
Pon los productos en su lugar. Eso generalmente significa fuera del refrigerador por completo (tomates y frutas tropicales) o en uno de los contenedores inferiores, donde se controla la humedad. Cuando las verduras pierden humedad, se vuelven blandas y pueden perder vitaminas. La espinaca puede perder hasta el 50 por ciento de su vitamina C si se deja durante la noche.

Aceites
El aceite de oliva, canola y sésamo son sus opciones más saludables. Si tiene los tres, estará listo para casi cualquier tipo de cocina. Es mejor guardar todos en el refrigerador, porque se oxidan cuando se exponen al calor y la luz. Los aceites oxidados tienen un sabor rancio y pueden liberar radicales libres, que están relacionados con muchos riesgos para la salud. Los aceites enfriados pueden volverse turbios, pero pueden aclararse a temperatura ambiente.

El congelador

Alimentos preparados
Las comidas envasadas vienen en porciones razonables y # x2015, pero con un contenido altísimo de sodio. (La mayor parte del sodio en la dieta de los EE. UU. Proviene de los alimentos preparados, no de lo que usamos para cocinar o espolvoreamos en la mesa). Con alimentos congelados caseros, envuélvalos bien, etiquételos y coloque la fecha. Las comidas almacenadas en el congelador deben consumirse dentro de los tres meses.

Cereales integrales
El arroz integral, la harina integral y la avena son los mejores granos para almacenar, pero deben mantenerse fríos. A diferencia de los cereales refinados (los blancos), los cereales integrales contienen el salvado exterior así como la semilla interior o germen. El germen contiene algo de grasa. Y, al igual que los aceites de cocina, esa grasa se puede oxidar a temperatura ambiente.

Bocadillos dulces
Cuando se congelan, los malvaviscos se vuelven masticables a caramelo y las uvas terminan sabiendo a gomitas frías. Cualquiera de los dos te dará satisfacción sin darte grasa.

Plátanos
Cuando los plátanos estén demasiado manchados para empacar en bolsas de almuerzo, tírelos al congelador sin pelar. La piel se ennegrece, pero la fruta permanecerá dulce y madura por dentro. Mezcle uno con jugo de naranja, bayas y yogur (sin necesidad de hielo) para un batido de desayuno.

Nueces
Congele un surtido & # x2015cacahuetes, pistachos, almendras y nueces & # x2015todos ellos cargados de antioxidantes. Don & apost se preocupan por la grasa. Las nueces se componen principalmente de grasas monoinsaturadas (las buenas). Al igual que los aceites, las nueces deben mantenerse frías y fuera de la luz para que se mantengan frescas.

Helado
Un estudio de la Universidad de Pensilvania descubrió que cuanto más grande es el recipiente, más descuidados somos a la hora de complacernos. Compre helado en porciones individuales de cuatro onzas o en pintas.

Soja
Aquí está el refrigerio saludable y rico en proteínas que lo romperá con el hábito de las papas fritas antes de la cena. El edamame (soja en sus vainas) es la alternativa al tofu de mejor sabor. Déjelos congelados en agua hirviendo durante unos minutos, escurra y sal. Sirva caliente o frío (con un recipiente aparte para recoger las vainas desechadas).


Almacene un refrigerador saludable

Qué poner en el frigorífico para garantizar una alimentación nutritiva.

Una alimentación saludable sería mucho más fácil si alguien limpiara el refrigerador, se deshaga de la basura y llene los estantes con opciones nutritivas. Si los alimentos ricos en grasas, altos en sal y bajos en fibra no están a la vista (¿alguien es mi esposo gordito?), Es más probable que se vuelvan locos y # x2015. Pero hasta que encuentre un asistente personal nutricionista-slash & # x2015 que haga el trabajo por usted, eche un vistazo a este refrigerador saludable. Míralo de nuevo antes de ir al supermercado y puede que te mantenga alejado del Cool Whip.

Productos lácteos y grapas

hummus
Tenga tinas a mano, además de bolsas de zanahorias pequeñas. El combo es una alternativa de bocadillo bajo en grasas y alto en proteínas a los trozos de queso o un puñado de galletas.

Queso
Reemplace los quesos suaves y suaves por otros más duros y afilados. Una pequeña cantidad tiene mucho sabor, lo que le ahorra dólares y gramos de grasa. Busque Cheddar y Parmigiano-Reggiano añejos.

Huevos
Mantenga los huevos en su caja en un estante inferior para protegerse contra la pérdida de dióxido de carbono y humedad. Las conchas pueden parecer impermeables, pero están cubiertas con pequeños agujeros que pueden absorber olores y sabores.

Mantequilla y margarina
Use mantequilla real donde sea necesario, pero con moderación. Mantenga los palitos en un plato tapado. (Congele las barras y no la use). Cuando se trata de margarina, los tipos suaves en tarrinas y los etiquetados como "sin grasas trans" son los únicos sustitutos saludables de la mantequilla.

Caldo de pollo
Cómprelo en cajas resellables. Úselo para cocinar arroz, puré de papas o saltear verduras para obtener un sabor rico sin mantequilla ni aceite. (Agregue el caldo a una sartén tibia con la tapa de las verduras y cocine hasta que estén tiernas). Busque caldo orgánico o bajo en sodio.

Yogur
Al igual que con la leche, opte por la de bajo contenido graso en lugar de la descremada para disfrutar de más sabor. Puede hornear con él o escurrirlo a través de un filtro de café para yogur & quotquese & quot.

Leche
La leche al uno por ciento tiene suficiente grasa para hornear, pero no es saludable para beber. Compre leche en envases opacos para protegerla de la luz, que puede reducir el contenido de vitaminas.

zumo de naranja
Seleccione jugo fortificado con calcio. Apenas hay diferencia de sabor, y beber un vaso le dará un tercio de la cantidad diaria recomendada de calcio.

Aceites, Agua, Producir

Aderezos para ensaladas
Tus opciones de aderezos embotellados más saludables son las vinagretas hechas con aceite de oliva, pero si tienes un punto débil para los aderezos cremosos, puedes hacer que duren más (y comer menos calorías) diluyéndolos con leche, vinagre de arroz suave o té de hierbas. Mezclar una ensalada con aderezo antes de servirla es la clave para usar menos.

Mayonesa
Opte por mayonesa baja en grasa en lugar de la del tipo bajo en colesterol. Para empezar, la mayonesa común no tiene mucho colesterol, pero sí una gran cantidad de grasa.

Bebidas
Mantenga agua filtrada o agua mineral en el refrigerador y siempre tendrá a mano una bebida fría, refrescante y saludable. (El consumo de refrescos en los Estados Unidos superó el consumo de leche en 1994 y todavía se está disparando).

Sobras
Con una cuchara, coloque las sobras, incluso las que se sirven para llevar, en recipientes de vidrio o plástico aptos para microondas. Algunas bandejas para llevar y envases de yogur están hechos de un tipo de plástico que puede filtrar productos químicos en los alimentos a altas temperaturas. Evite recalentar en recipientes de plástico que no estén designados como aptos para microondas.

Lechugas y verduras envasadas
Considere las bolsas de espinacas tiernas y otras verduras para ensalada como un elemento básico de la lista de compras. Para una vida útil más larga, compre verduras prelavadas en bolsas de una sola variedad (las hojas frágiles en las mezclas para ensaladas se estropean primero y pueden arruinar todo el paquete). Combínelos con lechugas más económicas, como iceberg, según sea necesario.

Produce
Pon los productos en su lugar. Eso generalmente significa fuera del refrigerador por completo (tomates y frutas tropicales) o en uno de los contenedores inferiores, donde se controla la humedad. Cuando las verduras pierden humedad, se vuelven blandas y pueden perder vitaminas. La espinaca puede perder hasta el 50 por ciento de su vitamina C si se deja durante la noche.

Aceites
El aceite de oliva, canola y sésamo son sus opciones más saludables. Si tiene los tres, estará listo para casi cualquier tipo de cocina. Es mejor guardar todos en el refrigerador, porque se oxidan cuando se exponen al calor y la luz. Los aceites oxidados tienen un sabor rancio y pueden liberar radicales libres, que están relacionados con muchos riesgos para la salud. Los aceites enfriados pueden volverse turbios, pero pueden aclararse a temperatura ambiente.

El congelador

Alimentos preparados
Las comidas envasadas vienen en porciones razonables y # x2015, pero con un contenido altísimo de sodio. (La mayor parte del sodio en la dieta de los EE. UU. Proviene de los alimentos preparados, no de lo que usamos para cocinar o espolvoreamos en la mesa). Con alimentos congelados caseros, envuélvalos bien, etiquételos y coloque la fecha. Las comidas almacenadas en el congelador deben consumirse dentro de los tres meses.

Cereales integrales
El arroz integral, la harina integral y la avena son los mejores granos para almacenar, pero deben mantenerse fríos. A diferencia de los cereales refinados (los blancos), los cereales integrales contienen el salvado exterior así como la semilla interior o germen. El germen contiene algo de grasa. Y, al igual que los aceites de cocina, esa grasa se puede oxidar a temperatura ambiente.

Bocadillos dulces
Cuando se congelan, los malvaviscos se vuelven masticables a caramelo y las uvas terminan sabiendo a gomitas frías. Cualquiera de los dos te dará satisfacción sin darte grasa.

Plátanos
Cuando los plátanos estén demasiado manchados para empacar en bolsas de almuerzo, tírelos al congelador sin pelar. La piel se ennegrece, pero la fruta permanecerá dulce y madura por dentro. Mezcle uno con jugo de naranja, bayas y yogur (sin necesidad de hielo) para un batido de desayuno.

Nueces
Congele un surtido & # x2015cacahuetes, pistachos, almendras y nueces & # x2015todos los cuales están cargados de antioxidantes. Don & apost se preocupan por la grasa. Las nueces se componen principalmente de grasas monoinsaturadas (las buenas). Al igual que los aceites, las nueces deben mantenerse frías y fuera de la luz para mantenerse frescas.

Helado
Un estudio de la Universidad de Pensilvania descubrió que cuanto más grande es el recipiente, más descuidados somos a la hora de complacernos. Compre helado en porciones individuales de cuatro onzas o en pintas.

Soja
Aquí está el refrigerio saludable y rico en proteínas que lo romperá con el hábito de las papas fritas antes de la cena. El edamame (soja en sus vainas) es la alternativa al tofu de mejor sabor. Déjelos congelados en agua hirviendo durante unos minutos, escurra y sal. Sirva caliente o frío (con un recipiente aparte para recoger las vainas desechadas).


Almacene un refrigerador saludable

Qué poner en el frigorífico para garantizar una alimentación nutritiva.

Una alimentación saludable sería mucho más fácil si alguien limpiara el refrigerador, se deshaga de la basura y llene los estantes con opciones nutritivas. Si los alimentos ricos en grasas, altos en sal y bajos en fibra no están a la vista (¿alguien es mi esposo gordito?), Es más probable que se vuelvan locos y # x2015. Pero hasta que encuentre un asistente personal nutricionista-slash & # x2015 que haga el trabajo por usted, eche un vistazo a este refrigerador saludable. Míralo de nuevo antes de ir al supermercado y puede que te mantenga alejado del Cool Whip.

Productos lácteos y grapas

hummus
Tenga tinas a mano, además de bolsas de zanahorias pequeñas. El combo es una alternativa de bocadillo bajo en grasas y alto en proteínas a los trozos de queso o un puñado de galletas.

Queso
Reemplace los quesos suaves y suaves por otros más duros y picantes. Una pequeña cantidad tiene mucho sabor, lo que le ahorra dólares y gramos de grasa. Busque Cheddar y Parmigiano-Reggiano añejos.

Huevos
Mantenga los huevos en su caja en un estante inferior para protegerse contra la pérdida de dióxido de carbono y humedad. Las conchas pueden parecer impermeables, pero están cubiertas con pequeños agujeros que pueden absorber olores y sabores.

Mantequilla y margarina
Use mantequilla real donde sea necesario, pero con moderación. Mantenga los palitos en un plato tapado. (Congele las barras y no la use). Cuando se trata de margarina, los tipos suaves en tarrinas y los etiquetados como "sin grasas trans" son los únicos sustitutos saludables de la mantequilla.

Caldo de pollo
Cómprelo en cajas resellables. Úselo para cocinar arroz, puré de papas o saltear verduras para obtener un sabor rico sin mantequilla ni aceite. (Agregue el caldo a una sartén tibia con la tapa de las verduras y cocine hasta que estén tiernas). Busque caldo orgánico o bajo en sodio.

Yogur
Al igual que con la leche, opte por la leche baja en grasa en lugar de la descremada para disfrutar de más sabor. Puede hornear con él o escurrirlo a través de un filtro de café para yogur & quotquese & quot.

Leche
La leche al uno por ciento tiene suficiente grasa para hornear, pero no es saludable para beber. Compre leche en envases opacos para protegerla de la luz, que puede reducir el contenido de vitaminas.

zumo de naranja
Seleccione jugo fortificado con calcio. Apenas hay diferencia en el sabor, y beber un vaso le dará un tercio de la cantidad diaria recomendada de calcio.

Aceites, Agua, Producir

Aderezos para ensaladas
Sus opciones de aderezos embotellados más saludables son las vinagretas hechas con aceite de oliva, pero si tiene un punto débil para los aderezos cremosos, puede hacer que duren más (y comer menos calorías) diluyéndolos con leche, vinagre de arroz suave o té de hierbas. Mezclar una ensalada con aderezo antes de servirla es la clave para usar menos.

Mayonesa
Opte por mayonesa baja en grasa en lugar de la del tipo bajo en colesterol. Para empezar, la mayonesa común no tiene mucho colesterol, pero sí una gran cantidad de grasa.

Bebidas
Mantenga agua filtrada o agua mineral en el refrigerador y siempre tendrá a mano una bebida fría, refrescante y saludable. (El consumo de refrescos en los Estados Unidos superó el consumo de leche en 1994 y todavía se está disparando).

Sobras
Con una cuchara, coloque las sobras, incluso las que se sirven para llevar, en recipientes de vidrio o plástico aptos para microondas. Algunas bandejas para llevar y envases de yogur están hechos de un tipo de plástico que puede filtrar productos químicos en los alimentos a altas temperaturas. Evite recalentar en recipientes de plástico que no estén designados como aptos para microondas.

Lechugas y verduras envasadas
Considere las bolsas de espinacas tiernas y otras verduras para ensalada como un elemento básico de la lista de compras. Para una vida útil más larga, compre verduras prelavadas en bolsas de una sola variedad (las hojas frágiles en las mezclas para ensaladas se estropean primero y pueden arruinar todo el paquete). Combínalos con lechugas más económicas, como iceberg, según sea necesario.

Produce
Pon los productos en su lugar. Eso generalmente significa fuera del refrigerador por completo (tomates y frutas tropicales) o en uno de los contenedores inferiores, donde se controla la humedad. Cuando las verduras pierden humedad, se vuelven blandas y pueden perder vitaminas. La espinaca puede perder hasta el 50 por ciento de su vitamina C si se deja durante la noche.

Aceites
El aceite de oliva, canola y sésamo son sus opciones más saludables. Si tiene los tres, estará listo para casi cualquier tipo de cocina. Es mejor guardar todos en el refrigerador, porque se oxidan cuando se exponen al calor y la luz. Los aceites oxidados tienen un sabor rancio y pueden liberar radicales libres, que están relacionados con muchos riesgos para la salud. Los aceites enfriados pueden volverse turbios, pero pueden aclararse a temperatura ambiente.

El congelador

Alimentos preparados
Las comidas empaquetadas vienen en porciones razonables y # x2015, pero con un contenido altísimo de sodio. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Plátanos
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nueces
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Helado
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

hummus
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

Queso
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

Huevos
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Caldo de pollo
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

Yogur
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

Leche
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

zumo de naranja
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Aderezos para ensaladas
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

Mayonesa
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

Bebidas
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

Sobras
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produce
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

Aceites
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Plátanos
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nueces
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Helado
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

hummus
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

Queso
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

Huevos
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Caldo de pollo
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

Yogur
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

Leche
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

zumo de naranja
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Aderezos para ensaladas
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

Mayonesa
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

Bebidas
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

Sobras
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produce
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

Aceites
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Plátanos
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nueces
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Helado
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

hummus
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

Queso
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

Huevos
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Caldo de pollo
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

Yogur
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

Leche
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

zumo de naranja
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Aderezos para ensaladas
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

Mayonesa
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

Bebidas
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

Sobras
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produce
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

Aceites
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Plátanos
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nueces
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Helado
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

hummus
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

Queso
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

Huevos
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Caldo de pollo
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

Yogur
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

Leche
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

zumo de naranja
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Aderezos para ensaladas
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

Mayonesa
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

Bebidas
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

Sobras
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produce
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

Aceites
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Plátanos
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nueces
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Helado
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

hummus
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

Queso
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

Huevos
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

Caldo de pollo
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

Yogur
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

Leche
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

zumo de naranja
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

Aderezos para ensaladas
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

Mayonesa
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

Bebidas
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

Sobras
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

Produce
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

Aceites
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

Plátanos
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

Nueces
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

Helado
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

Soja
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).